Kunne du blive proff?

30-08-2014

Se her træningsprogrammet for to professionelle vandpolospillere i Ungarn

Af: Jakob Schjødt-Pedersen

Vi har fået Sebastian og Silas Pedersen til at sende deres træningsprogram hjem, så vi kan få inspiration til træningen. De spiller i den ungarnske klub Pécs.

 

Læs mere om Sebastian og Silas Pedersen i Ungarn

 

Den første uges træning

 

Vi svømmer på vandpolo bane, så en bane = 33 meter

 

Vi var ikke til træning mandag morgen.

 

Mandag aften: 10 baner crawl. Rør armhulen den ene vej, sving armen mod modsatte skulder den anden vej. 16 baner medly. 6 baner dyk.

Afleveringer med begge arme i ca. 5 min. 6 baner crawl sprint. 10 baner crawl med så få vejrtrækninger som muligt.

 

I alt: 1.584 km.

 

Tirsdag morgen: 20 baner Medly, en bane dyk hver 5. Bane. 20 baner. Crawl med vejrtrækning hver 3. Gang. 20 baner butterfly med brystben. Dyk en halv bane, butterfly med brystben den anden halve og dyk en halv bane og alm butterfly den anden halve. 20 baner Bryst med dobbelt bryst ben og arme. 20 baner Dyk en bane, butterfly tilbage. 20 baner Bjergben vandret, crawlben tilbage. Bjergben lodret crawlben tilbage. 20 baner Hop Block skiftevis højre og venstre. Crawlben tilbage. 4 baner  Af-svøm på ryggen. 

 

Tirsdag aften: 12 baner medly som opvarmning. 12 baner medly, hver anden bane dyk. 6 baner svøm med bold og aflever. 6 baner svøm og aflever med slyng/trykskud. 12 baner sidelens bjergben imens man aflevere. 12 baner det samme bare med venstre hånd. 6 baner det samme skiftevis højre og venstre.

Skudøvelser hvor man svømmer fra højre og venstre side. Skud med block. Skud med frikast og block. En svømmer med bolden, som aflevere til en anden og skyder første gang en mod en situation med målmanden.  

 

Svømmet i alt: 6,336 km. 

 

Anden uges træning

 

Vi svømmer på vandpolobane så en bane = 33 m.

 

Mandag morgen: 20 baner medly, hver femte bane dyk. 24 baner crawl, vejrtrækning hver femte gang. 24 baner butterfly med brystben. 24 baner bryst, med dobbelt arme og ben, vejrtrækning hver anden gang. 24 baner crawl, vejrtrækning hver 9. gang.

4 baner valgfri ben opvarmning. 18 baner ben. Løft en plastik stol fremad den ene vej. Forskellige hop den anden vej og crawlben sidste  gang.

 

Mandag aften: 10 baner crawl, rør armhulen den ene vej, sving armen modsat den anden vej. 10 baner crawl, brug kun den ene arm, dyk tilbage. 20 baner ben, block. Hop, strakte arme, armene bag nakken.

Skudøvelser: svøm fra højre og venstre. Samme øvelse med block. 

 

I alt. 5.874 km.

 

Tirsdag morgen: 16 baner medly. 24 baner crawl, vejrtrækning hver femte gang. 24 baner butterfly med brystben. 24 baner bryst, med dobbelt arme og ben, vejrtrækning hver anden gang. 24 baner crawl, vejrtrækning hver 9. Gang.

4 baner valgfri ben opvarmning. 9 baner ben. Man er tre målmænd. Den ene hopper, den anden løfter to plastik stole og den tredje skubber manden der løfter stolene i ryggen, efter en bane skifter man.

 

Tirsdag aften: 10 baner valgfri opvarmning. Kamp.

 

I alt: 4.455 km.

 

Onsdag morgen: 10 baner crawl, rør armhulen den ene vej, sving armen modsat den anden vej. Dyk en bane afslapnings rygcrawl med begge arme tilbage, 10 baner. 20 baner butterfly. 20 baner crawl. 20 baner bryst med dobbelt arme og ben. 24 baner crawl, vejrtrækning hver 7 gang.
24 baner crawl vejrtrækning hver 9 gang. Målmændene springer over buk i 20 min.

 

Onsdag aften: 10 baner valgfri opvarmning. Kamp

 

i alt: 5.554 km.

 

Torsdag morgen trænede vi med ungdomsholdet. Så kun på 25 meters bane:

16 baner medley. 12 baner, en bane crawl, en bane rygcrawl, en bane dyk.

Crawl pyramide 50 m, 100 m, 150 m, 200 m, 200 m, 150 m, 100 m, 50 m. 

4 baner af-svøm.  

Zone træning. Mand mere træning. Skudøvelser.

 

Torsdag aften: træningskamp i mod Kaporsvár.

 

I alt 1.433 km. 

Fredag morgen: 16 baner medly. 24 baner crawl, vejrtrækning hver 3. Gang, (i højt tempo, 85 %) volleyball kamp.

 

Fredag aften: fri.

 

Svømmet i alt 18.306 km.