Disciplin - Udspring 3                      

Øvelse 1: Forlæns benspring hoftebøjet

Forlæns afsæt og bøjning i hoften med efterfølgende udstrækning inden landing.

1. Efter afsæt med armene over hovedet skal hoften bøjes, knæene holdes strakte og hænderne holder fast om underbenene. Tættest på toppunktet skal der strækkes ud, mens armene holdes ned langs siden.
2. Læn kroppen fremad med armene over hovedet og spring opad. Hurtigt efter afsæt skal der bøjes sammen mens knæene holdes strakte. Der skal ved sammenbøjning holdes fast på underbenene. Hold fokus på en ordentlig sammenbøjning og udstrækning. Efter at dette er lært, skal der fokuseres på at armene skal holdes nede ved landing (hvilket er motorisk svært i starten).
3. Ved sammenbøjning skal hænderne holde fast om underbenene. Ved udstrækning skal knæene og vristene være strakte, og armene holdes ned langs siden.

Øvelse 2: Baglæns benspring sammenbøjet

Baglæns afsæt og sammenbøjning med efterfølgende udstrækning inden landing.

1. Efter afsæt med armene over hovedet skal kroppen bøjes sammen og hænderne holder fast om underbenene. Tættest på toppunktet skal knæene strækkes ud og benene spændes, mens armene holdes ned langs siden.
2. Læn kroppen bagud over vandet og spring opad. Hurtigt efter afsæt skal der lukkes sammen, med hovedet rettet ned mod knæene. Hold fokus på en ordentlig sammenbøjning og udstrækning. Efter at dette er lært, skal der fokuseres på at armene skal holdes nede ved landing (hvilket er motorisk svært i starten)
3. Sikkerhed: Spring kun fra vipper. Spring langt ud I starten.
4. Ved sammenbøjning skal hænderne holde fast om underbenene. Ved udstrækning skal knæene være strakte og armene holdes ned langs siden.

Øvelse 3: Baglæns nedfald sammenbøjet

Baglæns fald fra siddende stilling på vippen, med udstrækning og dermed afsæt fra vippen til strakt landing på hovedet.

1. Personen sidder på vippen med ryggen mod vandet på fødderne. Der foretages en langsom ”væltning” ud mod vandet. Når kroppen er faldet så meget, at hovedet vender mod vandet, strækkes ud, hvorved der sættes af og der landes strakt i vandet, med armene over hovedet.
2. Start med tilsvarende øvelse fra kant, hvor der efter fald ud mod vandet sættes af fra kanten og springes i en bue som over en fiktiv snor og landes på hovedet i vandet. Her skal sikkerhedsforholdene være skærpet for at undgå at springeren rammer kant eller bassinvæg ved eller efter landing i vandet.
3. Sikkerhed: inden landing skal armene være over hovedet.
4. Landing i vand skal være i samme retning som tangenten på nedfaldskurven, således at der hverken er over- eller underslag ved landing.

Øvelse 4: Baglæns nedfald strakt

Baglæns fald fra vippen med tilpas svaj, så der lands strakt på hovedet I vandet.

1. Stå på kant eller vippe med armene strakt og hænderne lukket sammen i greb over hovedet eller ud langs siden. Stå med ryggen mod vandet.
2. Fald derefter langsomt ud mod vandet. Ved ca. vandret stilling trækkes arme og skuldre mere bagover og øjnene rettes mod vandet.
3. Hvis armene var rettet ud mod siden i udgangsstillingen, trækkes de over hovedet, mens skulderne trækkes bagover.
4. Se fremad i udgangspositionen. Når øjnene under fald ser loftet er det tid til at foretage ”knækket”, hvor skuldrene trækkes bagover og der svajes til forøget rotation. Trækket i skuldrene (svajet) skal gøres mindre ved større højder. Hold knæene strakte under hele faldet. Udførelsen bliver pænere ved at stå op på tæerne.
5. Knæene skal være strakte under hele springet. Ved landing i vandet skal kroppen være spændt og strakt. Landing i vandet skal være i samme retning som tangenten på nedfaldskurven, således at der hverken er over- eller underslag ved landing

Øvelse 5: Tyskerspring sammenbøjet

Fra stående stilling på vippen med ryggen til vandet, springes der bagud, mens der roteres forlæns. Der landes på hovedet.

1. Stå med ryggen mod vandet og med armene strakt over hovedet. Læn kroppen lidt ud og spring opad og udad og bøj sammen i hofter og knæ. Tag fat med hænderne i de bøjede underben og spænd sammen således, at der kan roteres forlæns. I toppunktet og når hovedet vender nedad, strækkes hænderne over hovedet og der landes strakt i vandet.
2. Personen skal koncentrere sig om at løfte bagdelen således, at der kan lukkes sammen og hovedet kan vende nedad. Ved sammebøjning lukkes der godt sammen, for at forstærke rotationen. Der skal fokuseres fremad ved opspring og efter sammenlukning skal der fokuseres på vippespidsen og vandet. Undgå at se til siden (”kig om hjørner”) for at se vandet før opspring og sammenbøjning, hvilket nemt sker dels for at holde øje med vandet tidligst muligt og på grund af frygt for at ramme vippen. Springeren skal opfordres til at springe længere ud fra vippen i stedet for.
3. Øvelser inden udførelse af tysker: Baglæns sammenbøjet ben-spring og baglæns spring med omvendt dråbelanding. Baglæns spring med berøring af vippen på vej ned. Hænderne skal røre vippespidsen med armene i fremstrakt stilling. Herved lærer personen at orientere sig i forhold til vippen.
4. Der må drejes (skrues) i springet. Armene skal være over hovedet både i afsæt og ved landing, hvor kroppen skal være strakt.

Øvelse 6: Forlæns hovedspring sammenbøjet

Efter afsæt med front mod vandet, skal der bøjes sammen i hofte og knæ. Efter tilpas rotation strækkes der ud til landing i vandet.

1. Der sættes af med armene over hovedet, hvorefter der med det samm bøjes sammen. Hænderne skal gribe om underbenene og holde fast for at forstærke rotationen. Ved toppunktet og efter passende rotation, (når hovedet ligger lavere end bagdelen) strækkes der ud og der landes i vandet med armene over hovedet.
2. Læn kroppen ud, men ikke for meget, og spring opad. Rotationen skal være minimal i afsættet, men forstærkes ved hurtig sammenbøjning på vej opad i springet. Det optimale er at kunne strække ud i toppositionen. Ved minimal rotation i afsættet er man i stand til næsten at standse rotationen ved udstrækningen. Herved kan der opøves et højt og pænt spring, tæt på vippen. Hold hovedet ind til kroppen og se vinkelret frem i forhold til kropspositionen. Herved ser springeren vippen ved udstrækning i toppunktet. Sørg for en god udstrækning i opspringet.
3. Stræk kroppen helt ud ved afsættet og luk helt sammen ved sammenbøjningen. Ved landing i vandet skal kroppen være spændt og strakt. Landing i vandet skal være i samme retning som tangenten på nedfaldskurven, således at der hverken er over- eller underslag ved landing.