Disciplin - Udspring 2                      

Øvelse 1: Omvendt dråbe

I hoftebøjet stilling skal vandet rammes med arme og ben samtidigt.

1. Personen laver et forlæns udspring. Under springet lukkes der sammen til hoftebøjet stilling ved at gribe om underbenene og derved danne en omvendt dråbe. Der skal roteres tilstrækkeligt til at kunne ramme vandet med fødder og hænder samtidigt.
2. Spring opad og udad. I højeste punkt skal der lukkes sammen og holdes fast med hænderne i underbenene. Afsættet skal være til en kvart rotation som til landing på maven (kan øves fra lav kant). Hold hovedet inde mod knæene under formationen. Jo mere strakte knæ, jo pænere udførelse.
3. Sikkerhed: Husk at springe udad samtidig med at benene løftes (hæltræk).
4. Landing med hænder og fødder samtidigt og medknæene (næsten) strakte.

Øvelse 2: Isander dråbe

I forlæns hoftebøjet (dråbeformet) stilling skal vandet rammes med bagdelen.

1. Udfør afsættet udad og opad. Under springet lukkes der sammen til hoftebøjet stilling ved at gribe om underbenene og derved danne en dråbe. Der skal roteres baglæns tilstrækkeligt til at kunne ramme vandet med bagdelen..
2. Spring op og i højeste punkt lukkes der sammen og holdes fast med hænderne i underbenene. Afsættet skal være til en kvart baglæns rotation således at man lander på bagdelen. Hold hovedet inde mod knæene. Jo mere strakte knæ, jo pænere udførelse.
3. Sikkerhed: Husk at springe fremad samtidig med at benene løftes foran én.
4. Landing på bagdelen i dråbeform, dvs. at der holdes fast i underbenene og med knæene (næsten) strakte.

Øvelse 3: Benspring med 1/2 skrue

Med stående afsæt drejes kroppen ½ omgang, således at man ved landing på benene vender brystet ind mod kanten.

1. Enten: Ved afsæt gives et drej i kroppen, således at kroppen skruer ½ omgang under strakt formation i luften
2. Eller: Inden afsæt holdes hænderne over hovedet. Herefter svinges der en omgang med den arm omkring den side man skal dreje. Dette gøres samtidig med at man bukker i knæene. Ved udstrækning af knæene og løft af armen sættes der af og herved  opnås der en ”skruning” i springet.
3. Drejningen (skruen) kan stoppes / begrænses i luften ved at føre begge arme ud til siden.
4. Der landes med strakt krop med præcis ½ skrue fra afsæt til landing.

Øvelse 4: Stående nedfald hoftebøjet

Falde forlæns ned på hovedet I vand fra stående hoftebøjet stilling, med hænderne strakt over hovedet.

1. Stå på kant eller vippe med arme strakt over hovedet og hænderne lukket sammen i greb over hovedet. Stå i hoftebøjet stilling med hovedet mod vandet og armene pegende ned mod vandet..
2. Spænd armene over hovedet og hold hænderne fast. Udførelsen bliver pænere ved at stå op på tæerne. Ret langsomt ud. Undgå at springe.
3. Knæene skal være strakte under hele springet. Landing i vandet skal være i samme retning som tangenten på nedfaldskurven, således at der hverken er over- eller underslag ved landing.

Øvelse 5: Forlæns benspring sammenbøjet

Forlæns afsæt og sammenbøjning med efterfølgende udstrækning inden landing.

1. Efter afsæt med armene over hovedet skal kroppen bøjes sammen og hænderne holde fast om underbenene. Tættest på toppunkt skal knæene strækkes ud og benene spændes, mens armene holdes nede langs siden.
2. Læn kroppen fremad og spring opad. Hurtigt efter afsæt skal der lukkes sammen mens hovedet holdes fremadrettet. Hold fokus på en ordentlig sammenbøjning og udstrækning. Efter at dette er lært, skal der fokuseres på at armene skal holdes nede ved landing (hvilket er motorisk svært i starten).
3. Ved sammenbøjning skal hænderne holde fast om underbenene. Ved udstrækning skal knæene være strakte og armene holdes ned langs siden.

Øvelse 6: Baglæns benspring sammenbøjet

Baglæns afsæt og sammenbøjning med efterfølgende udstrækning inden landing.

1. Efter afsæt med armene over hovedet skal kroppen bøjes sammen og hænderne holde fast om underbenene. Tættest på toppunktet skal knæene strækkes ud og benene spændes, mens armene holdes ned langs siden.
2. Læn kroppen bagud over vandet og spring opad. Hurtigt efter afsæt skal der lukkes sammen, mens hovedet holdes fremadrettet. Hold fokus på en ordentlig sammenbøjning og udstrækning. Efter at dette er lært, skal der fokuseres på at armene skal holdes nede ved landing (hvilket er motorisk svært i starten)
3. Sikkerhed: spring langt ud i starten. Lær i starten at slappe hurtigt af efter landing ved baglæns spring fra kant, da benene let kan føres indad, så fødderne rammer bassinvæggen. Øvelsen er mere sikker fra vippe.
4. Ved sammenbøjning skal hænderne holde fast om underbenene. Ved udstrækning skal knæene være strakte og armene holdes ned langs siden.