Disciplin - Udspring 1                      

Øvelse 1: Forlæns benspring strakt

Stående afsæt fra kant/vippe med front mod vandet. Landing i vand på benene i strakt stilling.

1. Opspring med hænder strakt over hovedet. Under springet trækkes armene ned i siden til ny strakt stilling med armene langs siden.
2. Bøj i knæene. Hold brystkassen fortrinsvis lodret, uden at stikke bagdelen for langt bagud. Bøj ned i knæene inden afsæt. Træk armene ned langs siden på toppunktet i springet. Spænd i mave og bagdel før og under springet. Under springet spændes der i benene og vristen strækkes.
3. Sikkerhed: læn kroppen fremad i afsættet.
4. Der afsættes, så kroppen løftes. Landing på ben med armene ned langs siden. Benene er strakte under hele springet.

Øvelse 2: Baglæns benspring strakt

Stående afsæt fra kant eller vippe med ryggen placeret mod vandet. Landing i vand på benene i strakt stilling.

1. Opspring med hænderne strakt over hovedet. Under springet trækkes armene ned langs siden.
2. Bøj i knæene. Hold brystkassen fortrinsvis lodret og uden at stikke bagdelen for langt bagud. Bøj ned i knæene inden afsæt. Træk armene ned langs siden under spring i toppunktet. Spænd i mave og bagdel før og under springet. Under springet spændes der i benene og vristen strækkes.
3. Sikkerhed: Læn kroppen bagud ud over vandet i afsættet. Spring langt ud i starten. Lær i starten af øvelsen at slappe hurtigt af efter landing ved baglæns spring fra kant, da benene let kan føres indad, så fødderne rammer bassinvæggen. Øvelsen er mere sikker fra vippe.
4. Der afsættes, så kroppen løftes. Landing på benene med armene ned langs siden. Benene skal være strakte under hele springet efter afsæt.

Øvelse 3: Kanonkugle

Rulle ud i vandet og fortsætte rotationen en hel omgang.

1. Siddende sammenlukket på fødderne på lav kant eller på bagdelen på vippe og derefter rulle ud i vandet og foretage en hel omdrejning.
2. Hold fast midt på underbenet og se på fødderne. Rul rundt og fortsæt med at være sammenlukket under vandet til hovedet igen er øverst. Ret derefter ud og hovedet kommer først op af vandet.
3. Sikkerhed: max 1 m vippe. Undgå at rette ud før hovedet er oppe igen, da man ved for tidlig udstrækning kan risikere at ramme bassinvæggen.
4. Der skal drejes en hel omgang. Der skal drejes lige rundt og hovedet skal være rettet fremad ved udstrækningen.

Øvelse 4: Delfinhop

Spring fra kant på hovedet ud i vandet over en forhindring og udstrækning, så der undgås rotation i vandet.

1. Afsæt opad og med så meget rotation, at der landes på hovedet. Senest ved landing strækkes der ud, så der ikke roteres ved eller efter landing, men fortsættes fremadrettet med søgning op mod vandoverfladen.
2. Brug skumgummislange eller hularing som forhindring.
3. Sikkerhed: spring fra højst 1 m vippe
4. Øvelsen er smukt udført med opadrettet afsæt og udstrakt stilling ved landing med fremadrettet glid i vandet op mod overfladen (som en delfin).

Øvelse 5: Glide baglæns i på stor måtte

Glide baglæns på bagdel eller ryg fra måtte og ud i vandet.

1. Siddende eller liggende på ryggen, med ryggen mod vandet, glides der baglæns ud i vandet. Ved lav kant glides der fra siddende stilling ud og landes på ryggen. Ved høj kant er det muligt at lande strakt på hovedet i vandet fra enten siddende eller liggende stilling.
2. Ved siddende stilling skal man rotere baglæns, mens man glider. Det er nemmere at udføre, hvis måtten er skråtstillet ud mod vandet. Ved skråtstillet (og våd) måtte er det muligt at glide ud i strakt stilling.
3. Sikkerhed: Ved landing i strakt stilling på hovedet skal armene være over hovedet.
4. Sikkerhed: Ved den udstrakte stilling, skal der spændes i kroppen, så man undgår at svaje og dermed ramme bassinvæggen efter landing i vandet.
5. Ved lav kant: Personen skal være sammenlukket og skal selvstændigt, uden hjælp, glide og rulle ud samtidigt for derefter at ramme vandet på ryggen
6. Ved høj kant: uanset glid fra kanten, skal personen være udstrakt og spændt ved landing i vandet, uden at krumme sammen efter landing.

Øvelse 6: Dråbe

Falde baglæns med ryggen mod vandet. Inden landing skal der bukkes sammen til en hoftebøjet stilling, hvorved der formes en dråbe med landing på bagdelen i vandet.

1. I strakt stilling skal personen falde baglæns ud mod vandet. Ved en position på ca. 45 graders hældning bøjes der sammen til hoftebøjet stilling og hænderne griber om underbenene, hvorefter der landes på bagdelen i dråbeform.
2. Ved lav kant, skal der ventes så lang tid som muligt med sammenbøjning. Ved højere kant, skal der sammenbøjes tidligere, da der efter sammenbøjning fortsat vil forekomme rotation, hvilket kan medføre, at man lander på ryggen.
3. Sikkerhed: pas på med for tidlig sammenbøjning, da dette kan medføre at man rammer hovedet ind i kanten.
4. Landing på bagdelen med hænderne holdende fast på underbenene. Knæene skal (næsten) være strakte.